Все дело в равновесии...

Эффект плато. Как его преодолеть?

Перво наперво, если вы достигли плато (снижение веса застопорилось), это не повод считать что ваша диета не эффективная и совершенно не означает что нужно её забрасывать.

Нижепреведенная информация поможет вам разобраться в причинах возникновения эффекта плато и в методах его преодоления.

Тривиальная ситуация. Вы приложили все силы, для того чтобы похудеть: строго придерживались рациона диеты и подкрепляли его физ. упражнениями. В результате вес пошел на убыль, старая одежда стала вам велика, а окружающие начали одаривать вас комплиментами. И вот, в определенный момент - вес "замер" и диета вместе с физическими нагрузками перестали давать тот очевидный результат. Вес вы не набираете, но и не продолжаете его сбрасывать. Все "застопорилось"... вы достигли плато.

Прежде чем расстраиваться, знайте - это нормальная ситуация, для любой "похудательной" диеты. Дабы предостеречь ваш отказ от здорового питания, попытаюсь объяснить причины возникновения плато.

Что такое эффект плато?

Плато, это та ситуация, когда вы перестаёте худеть, не смотря на продолжение курса здорового питания и физических упражнений. Вы должны понимать, что с таким обстоятельством сталкиваются все кто соблюдают диету и желают с её помощью похудеть.

Хотя остановка веса и обыденное явление, многие люди удивляются что оно произошло именно с ними. К сожалению, соблюдение диеты и здоровая физическая активность, далеко не всегда позволяет, так вот сразу, достигнуть поставленной цели, особенно если вашей целью является очень значительное похудение.

Какова причина эффекта плато?

С того времени, как вы стали придерживаться диетического питания (здорового образа жизни) и сбрасывать вес, скорее всего вы наблюдали такую, типичную картину: поначалу вес уходил довольно быстро, потом медленнее и в итоге потеря веса вообще прекратилась.

Отчасти, первоначальная потеря веса происходила потому что вы стали потреблять меньше калорий чем расходовать, а организм, в свою очередь, компенсировал недостаток энергии, высвобождая её из гликогена (особый вид углеводов, продуцируемых в мышечной ткани и печени). Гликоген химически связан с водой. Таким образом, гликоген перерабатывался в энергию, а излишки воды выводились из организма. В итоге, получается что в первую фазу диеты похудение происходит за счет сжигания гликогена (не жира) и вывода из организма излишков воды.

Эффект плато возникает по причине замедления вашего метаболизма, скорость которого, в свою очередь зависит от веса человека и объёма его мышечной массы.

Арифметика здесь простая: чем худее и легче человек, и чем меньше его мышечная масса, тем медленнее его метаболизм, и тем меньше ему требуется энергии для повседневной жизнедеятельности.

Придерживаясь диеты, вы худеете до тех пор, пока ваши энергозатраты (метаболизм) не сравняются с той энергией, которую вы получаете из еды. В этом и заключается суть эффекта плато.

Для простоты понимания, привожу такой пример... Предположим калорийность вашего диетического меню составляет 1800 ккал, в день, а потребность вашего организма равняется 2300 ккал, в день. Недостаток энергии, получаемой с пищей - 500 ккал. Эту недостающую энергию, организм будет добывать из своих внутренних запасов (гликогена и жира), а итог такого вот "самопоедания" - вы начинаете худеть! Чем больше килограммов вы сбросите, тем меньше энергии требуется вашему организму, для абсолютно всех жизненных процессов, происходящих с ним.

В итоге, чем худее вы становитесь, тем в меньшем количестве дополнительной энергии нуждается ваш организм и со временем ему надо будет не 2300 ккал (как в начале диеты), а 1800 ккал (ровно столько, сколько в вашем дневном рационе).

Как только объём расходуемых калорий сравняется с объёмом потребляемых (едой) - вы достигните эффекта плато. Потому что организм перестанет черпать энергию из своих собственных запасов, ведь её будет предостаточно в поедаемой пище!

...

Если вы достигли реального (бывает и мнимое) плато, диета, которой вы придерживались до этих пор, перестанет иметь хоть какую либо эффективность. Продолжение такого курса будет безрезультативным.

Как преодолеть плато?

Первым делом, вы должны здраво и рассудительно оценить то, нужно ли вам еще худеть. Не является ли достигнутый результат - удовлетворительным, не нашли ли вы именно ту "золотую середину" - хороший баланс между потребляемой и расходуемой энергией? Если нет, то в свою программу для похудения, придется внести некоторые корректировки. Какие? Вот несколько советов:

Оцените режим своей диеты. Задумайтесь, достаточно ли четко вы придерживались режима диеты, не съедали ли больше положенного, не игнорировали ли запланированные физические нагрузки?

Возможном то, что вы приняли за эффект плато, может таковым не быть. Замедление похудения скорее связанно с тем, что вы "расслабились" и недостаточно четко придерживались заданного курса диеты и физических нагрузок. И вновь стали потреблять больше энергии, чем расходовать. Очевидно что это не эффект плато! Просто относитесь к поставленной цели более ответственно!

Урежьте калорийность меню. Уменьшать энергоёмкость меню надо плавно - не более чем 200 ккал, за один этап. Снизив дневное потребление калорий, вы снова начнете худеть, до тех пор, пока не достигните очередного плато. Далее урежьте калории еще раз. Эту процедуру можно повторять до отметки в 1200 ккал, в сутки...

Вы должны отдавать себе отчет в том, что 1200 ккал, в сутки, это примерно то количество энергии, которое требуется женщине ростом 160 см и весом - 52 кг, с малоподвижным образом жизни.

Скорее всего, ваши параметры отличаются от представленных выше (иначе зачем вам худеть?) и до 1200 ккал, нужно будет преодолеть несколько плато. В случае если сразу и резко снизить количество потребляемых в день калорий, вы неизбежно столкнетесь с непреодолимым чувством голода. Сильное чувство голода возникает тогда, когда организм не успевает добыть энергию из своих внутренних запасов и ему требуется быстрая "инъекция" энергии, которая выглядит как бесконтрольное обжорство! :)

В любом случае, убавляя калорийность своего меню, избегайте чувства голода. Голодать нельзя!

Увеличьте интенсивность тренировок. Уделите больше времени физическим тренировкам, вместо 15-ти минут, тренируйтесь по полчаса и если возможно, сделайте их еще более нагруженными. Для тех кто сидел на диете без физ. нагрузок, самое время их подключать.

Кроме того, что физ. нагрузки, сами по себе помогают сжечь дополнительное количество калорий, они играют еще одну очень важную роль - увеличивают вашу мышечную массу, "качают мускулы", так сказать. Спросите: "Зачем мне мышцы?" - затем, что чем больше в теле мышц, тем меньше оно склонно к полноте. Мышечная масса требует много энергии для себя, поэтому хилый, не накачанный человек располнеет куда быстрее, чем спортивный и подтянутый, даже при условии абсолютно идентичного питания.

Подытожим

Первое что нужно запомнить и осознать: эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии. Для преодоления этого равновесия (чтобы продолжить процесс похудения) нужно уменьшить потребление (с едой) калорий и увеличить (путем физической активности) их расход, а лучше и то и другое, в комплексе.

И еще, кое что, интересное! :)

Пригодится:

Скачать диету

Совершенно бесплатная программа для создания индивидуальной диеты.

Другие рубрики:

Вес продуктов наглядно Готовим легкий суп Состав и калорийность продуктов Калорийность бутербродов
comments powered by Disqus

Домашняя диета | 2011 - 2014 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта