А все ли впорядке со стулом?

Клетчатка. Роль пищевых волокон в диетическом питании.

Пищевые волокна обладают множеством полезных и необходимых, в здоровом диетическом питании, свойств.... «Кушайте больше клетчатки!» - подобное высказывание слышали пожалуй все, и неоднократно. Но знаете ли вы, почему пищевые волокна так полезны для нашего здоровья?

Основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, зерновые и зернобобовые культуры, другими словами — пища имеющая растительное происхождение. В продуктах животного происхождения клетчатки, соответственно, нет.

Известный факт что люди, в рационе которых преобладает растительная пища, практически никогда не страдают запорами и болезнями связанными прямой кишкой и заслуга в этом именно пищевых волокон. Но кроме этого полезного свойства, клетчатка обладает еще несколькими: помогает контролировать вес, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки просто необходимо... да и сделать это абсолютно не сложно.

Что такое пищевые волокна?

По своей сути, пищевые волокна это те самые грубые части растений, которые не только тяжело пережевываются, а и так же плохо перевариваются пищеварительной системой человека. По-простому, чем тверже фрукт или овощ, тем больше, теоретически, он содержит пищевых волокон. Для примера, если взять два яблока, то в процентном соотношении клетчатки будет меньше в том, которое более сочное. :) В самом же яблоке наибольшая концентрация клетчатки находится в кожуре и «огрызке».

В отличии от других пищевых компонентов: белков, жиров и углеводов, клетчатка практически не усваивается организмом и выводится им практически в неизменном виде (касается нерастворимой клетчатки) и может создаться впечатление что организму она ненужна. Такое мнение ошибочно. Человеческая система пищеварения не способна нормально функционировать без достаточного количества пищевых волокон. Пищевые волокна являются балластной основой, перевариваемой в желудке и кишечнике, еды. И обеспечивают правильный транзит съеденной пищи по маршруту от желудка к тонкой кишке, от тонкой к толстой и до самого выхода из организма, в переваренном, естественно, виде. Без должного содержания клетчатки, в рационе человека, начинаются проблемы с желудком: вздутие живота, запоры и значительно более опасные заболевания.

Пищевые волокна условно разделяют на два типа: растворимые (те которые растворяются в воде) и нерастворимые (соответственно в ней не растворяются).

РАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА. Этот тип волокна растворяется в воде и образует гелеобразную субстанцию. Эта клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови (профилактика сердечных заболеваний) и способствует уменьшению концентрации глюкозы в крови (снижение риска диабета). Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых и морковке.

НЕРАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА. Способствуют хорошей перистальтике кишечника. Вообще-то нерастворимые пищевые волокна просто увеличивают количество каловых масс. Звучит конечно не особо эстетично, зато весьма полезно для организма: улучшается пищеварение, исключаются запоры, значительно уменьшаются риски заболевания кишечного тракта и прямой кишки, в частности. Лучшие источники нерастворимой клетчатки, из традиционных продуктов: отруби, орехи, бобы и фасоль, капуста и картофель.

Кроме этого, большинство растительных продуктов имеют в своём составе оба вида клетчатки. Однако соотношение и количество каждого из типов различно для разных продуктов. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу как можно больше различных продуктов растительного происхождения, тем самым обеспечивая организм необходимой клетчаткой, в достаточном количестве.

О пользе пищевых волокон

Включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки даёт такие позитивные результаты:

Нормализует перистальтику кишечника. Хотя нерастворимая клетчатка и не несет определенной пользы в своём составе, она полезна именно тем что не переваривается в пищеварительной системе. В желудке она разбухает и тем самым увеличивает в объёме и размягчает его содержимое. Именно в таком виде кишечнику легче всего справится с перевариваемой пищей и вывести все ненужное из организма, без дополнительных проблем (запоров);

Способствует поддержанию здоровья кишечника. Пища с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя. Немаловажно что некоторые из волокон ферментируются в толстом кишечнике и сейчас проводятся исследования каким образом это влияет на предотвращение заболеваний толстого кишечника;

Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка присутствующая в бобах, овсе и овсяных отрубях, помогает снизить уровень «плохого» холестерина путем снижения количества липопротеинов низкой плотности. Что способствует снижению кровяного давления и уменьшает вероятность возникновения всевозможных воспалительных процессов;

Помогает контролировать сахар в крови. Клетчатка (особенно растворимая) препятствует быстрому всасыванию сахаров, тем самым способствует нормализации его уровня, в крови. Люди, в рационе которых много клетчатки, менее подвержены риску заболевания диабетом второго типа;

Способствует нормализации веса. Как правило, пища с высоким содержанием клетчатки более твердая (жесткая) по своей консистенции, а значит её нужно более тщательно пережевывать. Таким образом время самой трапезы увеличивается и у организма достаточно времени дабы «сообразить» и сообщить вам, что вы уже сыты и больше есть не надо. :) Кроме этого клетчатка требует большего времени для переваривания и вы не испытываете чувства голода более продолжительное время. Еще одно замечательное свойство продуктов с большим содержанием пищевых волокон — низкая калорийность.

Сколько клетчатки требуется организму в день?

Американский медицинский институт (Institute of Medicine), полагаясь на различные научные труды и исследования в сфере медицины и здоровья, даёт следующие ежедневные рекомендации для взрослых: люди моложе 50-ти лет (и старше): женщины — 25 (21) гр., мужчины — 38 (30) граммов.

Лучшие источники клетчатки

Едва ли в вашем рационе содержится достаточное количество пищевых волокон... по крайней мере сие утверждение верно процентов эдак для 85, городского населения. Так что восполнить запас диетических волокон лишним не будет. Вот эти продукты содержат много клетчатки:

фрукты;

овощи;

продукты из цельного зерна;

фасоль, горох и другие бобовые;

семечки и орехи;

Обратите внимание, что продукты прошедшие обработку (термическую, рафинацию и консервацию) содержат значительно меньше клетчатки. Примером свежее яблоко абсолютно предпочтительнее чем печеное или моченое. Тоже самое касается и очистки фруктов или овощей от кожуры. В кожуре содержится максимум нерастворимых пищевых волокон.

Клетчатка как пищевая добавка

Натуральные источники безусловно лучше искусственных. Как правило в составе таких пищевых добавок нет ничего полезного окромя самой клетчатки и они не представляют никакой пищевой ценности, а стоимость может быть довольно высока.

Тем не менее, некоторые люди действительно могут нуждаться в подобных источниках. Обычно это связано с их ограниченным рационом питания и невозможностью кушать полноценную здоровую пищу. Так же в подобном источнике клетчатки нуждаются люди придерживающиеся белковой диеты (Дюкана, Кремлевская, Аткинса и т.д). Известно что недостаток растительной пищи в них ведет к запорам, диарее и синдрому раздраженного кишечника... поэтому клетчатка, как пищевая добавка, им крайне необходима.

Известно что клетчатка добавляется в различные продукты питания, но до этих пор не изучено, является ли такая добавка столь же полезной как из естественных источников.

В чем клетчатки много?

Собственно что есть и предпочитать? Например вот несколько советов:

Стартуйте правильно. Готовые завтраки с маркировкой: «из цельного зерна», «содержит отруби», «с большим содержанием пищевых волокон» - лучший выбор для здорового завтрака. Если же от привычной утренней еды отказаться сложно — просто добавьте в нее пшеничных отрубей, если это конечно уместно;

Предпочитайте зерновые продукты из цельного зерна. Старайтесь чтобы хотя бы половина мучных продуктов потребляемых вами, была из цельного зерна. В первую очередь это касается хлеба. Но и в остальных подобных продуктах следите что бы в составе этот ингредиент был на первом месте;

Сделайте свою выпечку полезнее. Если вы печете самостоятельно, добавляйте цельно зерновую муку в белую, хотя бы 50 на 50, а лучше пеките из чистой цельнозерновой муки. Правда она тяжелее обычной белой и требует большего мастерства, дрожжей и времени для поднятия теста. Попробуйте добавить отрубей или овсяных хлопьев в тесто для выпечки;

Ешьте фрукты. Самый простой и очевидный совет. :) Ешьте как можно больше фруктов! Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды, кроме того что вкусны и чрезвычайно полезны, так еще и самые предпочитаемые нашим организмом продукты. Фрукты имеют абсолютный приоритет в правильном и здоровом рационе человека;

Имейте в виду! Свежие овощи, фрукты, нежирный попкорн, крекеры из цельных зерновых — отличный выбор для перекуса. Орехи, семечки и сухофрукты также хороши в качестве снеков, но не забывайте что они очень калорийны хотя и содержат рекордное количество клетчатки;

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон очень полезны для вашего здоровья. Следует помнить о том что клетчатку нельзя вводить в рацион сразу в большом количестве. Причина в том, что в неприспособленной пищеварительной системе слишком мало бактерий способных переваривать пищевые волокна и «передозировка» клетчаткой чревата метеоризмом, вздутием живота, повышением кислотности желудочного сока, спазмами кишечника, а в тяжелых случаях и значительным замедлением перистальтики ЖКТ. Поэтому резко «переходить на овощи» нельзя, для этого требуется пара недель плавного перехода.

Кроме этого пейте побольше воды. Вода способствует набуханию клетчатки, а в набухшем виде она еще полезнее. :)

И еще о диетах, здоровом питании и т.д.

Пригодится:

Скачать диету

Совершенно бесплатная программа для создания индивидуальной диеты.

Другие рубрики:

Вес продуктов наглядно Готовим легкий суп Состав и калорийность продуктов Калорийность бутербродов
comments powered by Disqus

Домашняя диета | 2011 - 2014 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта