Подкрахмаленная история :)

Крахмал - это что? Объяснение простым и доступным языком!

Задачей любой более менее сбалансированной или низкоуглеводной диеты, является контроль уровня глюкозы в крови, чтобы он не был слишком высок. По этой причине, в диетах, и ограничивается потребление сахаров и крахмалистой пищи.

Для тех, кто считает что понимает "с первых слов", привожу такую простую и наглядную зависимость:

Крахмал "превращается" в сахар ⇒ сахар, это энергия, которую наш организм должен израсходовать почти моментально ⇒ если энергия не израсходована - организм её "архивирует" ⇒ физически, "заархивированная" энергия, это жир ⇒ жир, из которого и слеплена наша "спортивная" фигура. :) Чем меньше крахмала, тем меньше жира!

Но дело в том, что крахмал крахмалу - рознь. Некоторые крахмалы перевариваются очень быстро (самые нежелательные) и служат причиной стремительного и значительного подъёма уровня сахара в крови. Другие же крахмалы перевариваются значительно медленнее, тем самым не вызывая резкого подъёма уровня глюкозы в крови, процесс переваривания их происходит за более долгий период. Кроме этого существуют крахмалы, которые называются устойчивыми. По причине того, что они почти что не перевариваются в кишечнике и соответственно почти не влияют на уровень сахара в крови, либо же поднимают очень медленно и незначительно. Чем больше быстроперевариваемого крахмала в продукте (еде), тем выше его гликемический индекс (GI).

Что такое крахмал?

По своей сути, крахмал, это углеводы (сахара) "слипшиеся" друг с дружкой, "взявшиеся за руки" сахары, цепочка связанных углеводов. Крахмал. Схематично.

На картинке, каждый человечек, это моносахарид ("молекула сахара"). Пока эти человечки держутся за руки - их объединение называется крахмалом, полисахаридом.

Вообще то считается, что крахмал не влияет на уровень сахара в крови так уж быстро, но это касается далеко не всех крахмалов. В некоторых из них, углеводы держатся друг за друга слишком слабенько и в любой момент (и довольно быстро), "отпускают" друг дружку. Тем самым превращаясь из крахмала, в сахары. Следствием чего является резкий скачек уровня сахара в крови.

Сахары. Схематично.

Людям, чувствительным к сахарам, следует избегать крахмалистых продуктов, поскольку содержащийся в них крахмал может очень быстро превратится в сахар!

Какие продукты содержат много крахмала?

Зерновые (пшеница, рис, овес, ячмень и т.д), картошка, кукуруза и фасоль, являются очень крахмалистыми продуктами. Но и этого недостаточно, надо учитывать и их производные продукты! Ведь из зёрен делают муку, а соответственно и все мучные изделия находятся под табу: макаронные изделия, хлеб, печенья, торты, пирожные и т.д. и т.п.

Как определить "быстрый" или "медленный" крахмал в продукте?

Подавляющая часть "быстрых" крахмалов (тех которые буквально моментально расщепляются на сахара), поступают в наш организм с зерновыми (мучными) продуктами. Дело в том, что кроме того, что находящиеся в зерне крахмалы и так быстроперевариваемые, так еще и мы, "перевариваем" их еще до тех пор, как они попадают в наш пищевод! Как!? А так, что мука, по своей сути, уже частично переваренный продукт - это очень сильно измельченное зерно. Таким образом нашему желудку не нужно измельчать (переваривать) зерно, что заняло бы доволе много времени. Все что ему нужно теперь, это расщепить, находящиеся в муке, крахмалы, а это он сделает очень быстро! Поэтому самые "быстрые" крахмалы, находятся в разнообразных мучных изделиях. Поэтому их и избегают при диетическом питании.

Исходя из вышесказанного, следует, что чем целее будут зерновые "на входе" (примером: овсянка, хлеб из муки грубого помола, фасоль, коричневый рис), тем позже организм доберётся до, находящегося в них, крахмала. А вот те крахмалы, которые не успели преобразоваться в сахары, до "выхода" (толстой кишки) - называются устойчивыми.

Структура крахмала

Разные виды крахмала имеют разные связи, между своими молекулами и как следствие, одни расщепить проще, а другие сложнее. Самым "крепкосвязанным" видом крахмала считается амилоза, это соединение расщепить до сахара, пищеварительным энзимам нашего организма, сложнее всего.

Амилоза. Схематично.

Чем больше амилозы в крахмале, тем медленнее он будет усваиваться. А вот парочка примеров, продуктов с высоким содержанием амилозы:

разные виды риса имеют различное к-во амилозы. В "длинном" рисе её больше чем в "круглом". Поэтому длиннозернистый рис не слипается, так, как круглозернистый.

с картошкой прослеживается такая зависимость: чем "моложе" картофель, тем больше в нем амилозы. Поэтому ранний картофель плохо пригоден для картофельного пюре.

крахмал фасоли же, практически полностью состоит из амилозы. Поэтому разложить его до сахаров, организму крайне сложно. По этой причине фасоль считается "тяжелой" для пищеварения.

Парочка "приятностей" :)

Первый сюрприз - макаронные изделия. Конечно не все и не "по-любому" приготовленные. Зависимость такая: чем крупнее макаронное изделие и чем "сырее" оно будет в готовом виде, тем ниже будет его гликемический индекс. То есть лучшим вариантом можно считать недоваренные макароны (альденте), а худшим - мелкую разваренную вермишель. В дополнение, следует обращать внимание на надписи на упаковке. Фраза: "Из твердых сортов пшеницы" означает что крахмал, содержащийся в ней, богат амилозой. Т.е. гликемический индекс у этих макаронов ниже чем среднестатистический.

Второй сюрприз - охлажденные продукты. Приготовленные, а потом охлажденные продукты (каши, картофель, фасоль) перевариваются дольше. Поэтому и вероятность растолстеть от них ниже.

Как определить, насколько быстро переварится определенный крахмал?

Это определить доволе сложно. Каждый человек "перерабатывает" пищу немного по-разному: у одного человека, тот же самый продукт, может усваеватся быстрее, чем у другого. Это связано и с уровнем кислотности в желудке, и наличием разных энзимов, и банальной тщательностью пережевывания еды.

Единственным достоверным методом считается контроль уровня глюкозы в крови. Тем самым можно определить, насколько "быстрыми" являются крахмалы в конкретном продукте и исключительно для конкретного человека.

Правда существует несколько общих рекомендаций, годных для всех:

оптимальная крахмалистая еда, это семена (зерна) фасоли и чечевицы. Крахмал в них, по большей части, "медленный" или стойкий к перевариванию (это утверждение не касается консервированных продуктов).

выбирая другую крупу, останавливайтесь на той, чьи зерна максимально целые (пшоная каша, гречневая крупа, перловка, нешлифованный рис). Суть проста: чем целее зерно - тем дольше оно будет перевариваться и тем меньше крахмала успеет усвоить наш организм.

следует избегать всяческих мучных изделий, а если без них совсем "тяжело" - отдавать предпочтение хлебам из муки крупного помола, с отрубями и т.д.

если привыкли завтракать сухими завтраками (хлопьями, мюслями, кранчем), постарайтесь выбрать те, в которых будет максимально много клетчатки.

На сим, извольте откланяться. :) При составлении этого материала использованы следующие источники: about.com, wikipedia.org.

И еще, кое что, интересное! :)

Пригодится:

Скачать диету

Совершенно бесплатная программа для создания индивидуальной диеты.

Другие рубрики:

Вес продуктов наглядно Готовим легкий суп Состав и калорийность продуктов Калорийность бутербродов
comments powered by Disqus

Домашняя диета | 2011 - 2014 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта