Крахмал - это что? Объяснение простым и доступным языком!

Задачей любой более менее сбалансированной или низкоуглеводной диеты, является контроль уровня глюкозы в крови, чтобы он не был слишком высок. По этой причине, в диетах, и ограничивается потребление сахаров и крахмалистой пищи.

Для тех, кто считает что понимает "с первых слов", привожу такую простую и наглядную зависимость:

Крахмал "превращается" в сахар ⇒ сахар, это энергия, которую наш организм должен израсходовать почти моментально ⇒ если энергия не израсходована - организм её "архивирует" ⇒ физически, "заархивированная" энергия, это жир ⇒ жир, из которого и слеплена наша "спортивная" фигура. :) Чем меньше крахмала, тем меньше жира!

Но дело в том, что крахмал крахмалу - рознь. Некоторые крахмалы перевариваются очень быстро (самые нежелательные) и служат причиной стремительного и значительного подъёма уровня сахара в крови. Другие же крахмалы перевариваются значительно медленнее, тем самым не вызывая резкого подъёма уровня глюкозы в крови, процесс переваривания их происходит за более долгий период. Кроме этого существуют крахмалы, которые называются устойчивыми. По причине того, что они почти что не перевариваются в кишечнике и соответственно почти не влияют на уровень сахара в крови, либо же поднимают очень медленно и незначительно. Чем больше быстроперевариваемого крахмала в продукте (еде), тем выше его гликемический индекс (GI).

ЧТО ТАКОЕ КРАХМАЛ?

По своей сути, крахмал, это углеводы (сахара) "слипшиеся" друг с дружкой, "взявшиеся за руки" сахары, цепочка связанных углеводов.

Крахмал, по-простому. Наглядно

На картинке, каждый человечек, это моносахарид ("молекула сахара"). Пока эти человечки держутся за руки - их объединение называется крахмалом, полисахаридом.

Вообще то считается, что крахмал не влияет на уровень сахара в крови так уж быстро, но это касается далеко не всех крахмалов. В некоторых из них, углеводы держатся друг за друга слишком слабенько и в любой момент (и довольно быстро), "отпускают" друг дружку. Тем самым превращаясь из крахмала, в сахары. Следствием чего является резкий скачек уровня сахара в крови.

Сахар, как часть крахмала. Наглядно

Людям, чувствительным к сахарам, следует избегать крахмалистых продуктов, поскольку содержащийся в них крахмал может очень быстро превратится в сахар!

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ МНОГО КРАХМАЛА?

Зерновые (пшеница, рис, овес, ячмень и т.д), картошка, кукуруза и фасоль, являются очень крахмалистыми продуктами. Но и этого недостаточно, надо учитывать и их производные продукты! Ведь из зёрен делают муку, а соответственно и все мучные изделия находятся под табу: макаронные изделия, хлеб, печенья, торты, пирожные и т.д. и т.п.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ "БЫСТРЫЙ" ИЛИ "МЕДЛЕННЫЙ" КРАХМАЛ В ПРОДУКТЕ?

Подавляющая часть "быстрых" крахмалов (тех которые буквально моментально расщепляются на сахара), поступают в наш организм с зерновыми (мучными) продуктами. Дело в том, что кроме того, что находящиеся в зерне крахмалы и так быстроперевариваемые, так еще и мы, "перевариваем" их еще до тех пор, как они попадают в наш пищевод! Как!? А так, что мука, по своей сути, уже частично переваренный продукт - это очень сильно измельченное зерно. Таким образом нашему желудку не нужно измельчать (переваривать) зерно, что заняло бы доволе много времени. Все что ему нужно теперь, это расщепить, находящиеся в муке, крахмалы, а это он сделает очень быстро! Поэтому самые "быстрые" крахмалы, находятся в разнообразных мучных изделиях. Поэтому их и избегают при диетическом питании.

Исходя из вышесказанного, следует, что чем целее будут зерновые "на входе" (примером: овсянка, хлеб из муки грубого помола, фасоль, коричневый рис), тем позже организм доберётся до, находящегося в них, крахмала. А вот те крахмалы, которые не успели преобразоваться в сахары, до "выхода" (толстой кишки) - называются устойчивыми.

СТРУКТУРА КРАХМАЛА

Разные виды крахмала имеют разные связи, между своими молекулами и как следствие, одни расщепить проще, а другие сложнее. Самым "крепкосвязанным" видом крахмала считается амилоза, это соединение расщепить до сахара, пищеварительным энзимам нашего организма, сложнее всего.

Амилоза. Просто и наглядно

Чем больше амилозы в крахмале, тем медленнее он будет усваиваться. А вот парочка примеров, продуктов с высоким содержанием амилозы:

• разные виды риса имеют различное к-во амилозы. В "длинном" рисе её больше чем в "круглом". Поэтому длиннозернистый рис не слипается, так, как круглозернистый.

• с картошкой прослеживается такая зависимость: чем "моложе" картофель, тем больше в нем амилозы. Поэтому ранний картофель плохо пригоден для картофельного пюре.

• крахмал фасоли же, практически полностью состоит из амилозы. Поэтому разложить его до сахаров, организму крайне сложно. По этой причине фасоль считается "тяжелой" для пищеварения.

ПАРОЧКА "ПРИЯТНОСТЕЙ" :)

Первый сюрприз - макаронные изделия. Конечно не все и не "по-любому" приготовленные. Зависимость такая: чем крупнее макаронное изделие и чем "сырее" оно будет в готовом виде, тем ниже будет его гликемический индекс. То есть лучшим вариантом можно считать недоваренные макароны (альденте), а худшим - мелкую разваренную вермишель. В дополнение, следует обращать внимание на надписи на упаковке. Фраза: "Из твердых сортов пшеницы" означает что крахмал, содержащийся в ней, богат амилозой. Т.е. гликемический индекс у этих макаронов ниже чем среднестатистический.

Второй сюрприз - охлажденные продукты. Приготовленные, а потом охлажденные продукты (каши, картофель, фасоль) перевариваются дольше. Поэтому и вероятность растолстеть от них ниже.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, НАСКОЛЬКО БЫСТРО ПЕРЕВАРИТСЯ ОПРЕДЕЛЕННЫЙ КРАХМАЛ?

Это определить доволе сложно. Каждый человек "перерабатывает" пищу немного по-разному: у одного человека, тот же самый продукт, может усваеватся быстрее, чем у другого. Это связано и с уровнем кислотности в желудке, и наличием разных энзимов, и банальной тщательностью пережевывания еды.

Единственным достоверным методом считается контроль уровня глюкозы в крови. Тем самым можно определить, насколько "быстрыми" являются крахмалы в конкретном продукте и исключительно для конкретного человека.

Правда существует несколько общих рекомендаций, годных для всех:

• оптимальная крахмалистая еда, это семена (зерна) фасоли и чечевицы. Крахмал в них, по большей части, "медленный" или стойкий к перевариванию (это утверждение не касается консервированных продуктов).

• выбирая другую крупу, останавливайтесь на той, чьи зерна максимально целые (пшоная каша, гречневая крупа, перловка, нешлифованный рис). Суть проста: чем целее зерно - тем дольше оно будет перевариваться и тем меньше крахмала успеет усвоить наш организм.

• следует избегать всяческих мучных изделий, а если без них совсем "тяжело" - отдавать предпочтение хлебам из муки крупного помола, с отрубями и т.д.

• если привыкли завтракать сухими завтраками (хлопьями, мюслями, кранчем), постарайтесь выбрать те, в которых будет максимально много клетчатки.

На сим, извольте откланяться. :) При составлении этого материала использованы следующие источники: about.com, wikipedia.org.

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике!

Слышали о ОМЕГА-3? Узнайте о её дешевых источниках, прямо сейчас!

 
 

ЕСТЬ ЧТО ЕЩЁ ПОЧИТАТЬ:

Наглядный вес различных продуктов, с фотографиями понятнее!

Как приготовить лёгкие диетические супы?

Что полезного в определенных продуктах? Калорийность, состав, свойства

Сколько калорий в твоём любимом бутерброде? Узнай, или живи без знания!

 
comments powered by Disqus
 
 
 
 

Домашняя диета | 2011 - 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта